01

你每天吃的夠多嗎？

在探美族遇到的客戶中都存在各種和營養(yǎng)相關欠缺所導致的問題，在其中有一個叫做“蛋白質熱量營養(yǎng)不良”。

言外之意就是長久蛋白質和熱量攝取無法達到身體所需，從而引起的營養(yǎng)不良。

雖然這類營養(yǎng)不良在住院的老年群體里比較常見，但是在節(jié)食/減重的人群中的出現(xiàn)率也非常的高。

很多人認為減肥就要少吃 (例如減少碳水化合物或者整體的熱量攝取)。一定要做到科學飲食。

但是一不留神整體的熱量攝取就會低于每日所需，讓身體進入一個“饑荒狀態(tài)”。

身體覺得沒有足夠的食物來滿足每天的最低工作量，那么還不如降低運轉成本。

同時，有些節(jié)食人群會每天增大運動量。

肌肉會不停的受到損壞，然而卻沒有足夠的蛋白質以及其他營養(yǎng)素來幫助恢復。

當這兩種原因結合到一起，長期下來就會讓人進入到一個非常乏累的狀況。

02

我吃足夠的蛋白質和熱量，

不吃碳水化合物可以嗎？

不可以。
再次強調，碳水化合物是必需宏量營養(yǎng)素之一。有了碳水化合物，大腦才能正常運轉。

有些流行減肥法強調非常低的碳水化合物攝取。（例如生酮飲食）

而乏力正是這個飲食法在最初階段的副作用之一。

因此，如果你的乏力真的和飲食有關，第一個需要問自己的就是：“我吃的到底夠不夠？”或者“我是不是缺少了那一類宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）？”

03

怎樣吃才算足夠呢？

有兩種科學飲食的方式：

·

根據(jù)自己的飽餓度去吃

·

·

或者在短期時間計算熱量

·

如果你能清楚的感受到自己什么時候餓了，什么時候飽了的話，根據(jù)自己的感受去選擇食物的量是最靠譜的保持體重的方式之一。
換句話就是，餓了就吃，不餓就不吃。

然而對于部分人群來說，

也許因為工作太忙了不會覺得餓、

也許是擔心自己吃的太多、

也許是壓根感受不到自己的飽餓度，

針對這些相關情況，在短期時間可以約算自己的熱量所需，使用探美族旗下的九紫怡康小程序飲食日記記錄

把每天的熱量分布在一日三餐+至少一個加餐中(例如早/午/晚的比例是攝取25%/30%/30%的總熱量，然后把15%的總熱量留給加餐)。
要是會忘記吃飯的話，那就定個鬧鐘。

04

計算了熱量，那營養(yǎng)素呢？

畢竟我們吃的是食物，攝取的是營養(yǎng)素，而不單純是熱量。搜索探美族旗下的九紫怡康小程序可以查詢相關事物熱量信息。
剛才說的這種方法只適合短期（例如一周），長期計算熱量會讓人焦慮并且每天算熱量吃飯也很麻煩。
但是針對于每天已經選擇節(jié)食，對自己攝取食物非常不放心，并且需要計算熱量才能有安全感的人來說，這個方法的確可以作為一個過渡。
在了解一個大概每天自己所需食物的時候，再慢慢地把重點放在飽餓度上。
同時，“蛋白質熱量營養(yǎng)不良”也許也是因為蛋白質攝取不夠引起，那么這個時候可以用飲食日記的方式來看是否蛋白質攝取足夠。

05

為什么吃完主食或者甜食就容易困？

有以下幾個可能性：

1. 單純飯吃多了，身體需要大量的能量來消化食物；

2. 選擇的食物都是以快糖為主（例如糖果、碳酸飲料、糕點），從而血糖的幅度比較大。在血糖快速升高然后再降落后，會讓人感到疲憊；

3. 有些假設說蛋白質和碳水化合物吃多了會增加體內的色氨酸和血清素，而這兩者都和睡眠有關 (1);

4. 午睡習慣，吃完午飯該睡覺了。

06

那應該怎么辦哇？

1. 少食多餐！與其是一大頓正餐，還不如減少正餐的量，然后在前后加上一個小小的加餐.
2. 避免單獨吃碳水化合物攝取比較快的食物升糖指數(shù)比較高的食物（例如糖果、芒果、果汁等）會引起比較大的血糖變動。
如果把這些食物和蛋白質或者脂肪高的食物結合在一起吃（例如水果+酸奶，堅果+芒果干），這樣會緩慢血糖的變動，減少了由于血糖突然上升再突然降落而導致的乏累感。

07

咖啡因和酒精能攝取嗎？

每個人對咖啡因和酒精的敏感度都不同。

對于咖啡因敏感的人來說，的確會在短期起到增加注意力，提升精神的功效。但是一旦咖啡因的效果過去，身體也會突然感到疲憊。同時攝取咖啡因的副作用包括了高血壓、心跳加速、失眠、焦慮等癥狀。長期下來，這些也會讓身體感覺更乏力。

酒精通常會起到鎮(zhèn)靜劑的效果，并有可能降低睡眠質量 (2)。

因此，不建議長期靠咖啡因提神；如果你本身每天就很乏力的話，那也減少飲酒吧。

08

需要驗血嗎？

如果你已經改變了飲食至少一個月，實在是找不到任何飲食上的問題， 但是還是覺得很乏力的話，那么可以考慮去看醫(yī)生，驗個血。

比如缺乏鐵、維生素D、維生素B12都可能會讓人感到乏力。

如果驗血顯示缺乏某一類特定的微量營養(yǎng)素（維生素或礦物質），那么就需要單獨補充這類營養(yǎng)素。（當然，具體驗什么以及開什么營養(yǎng)素補充劑還是需要咨詢醫(yī)生）。

09

B族維生素是不是可以增加能量？

在網上很多“清腦復神”“增加能量”讓人“煥然一新”的產品里面都有B族維生素，并號稱可以幫助增加能量；

這是不是真的呢？事情是這樣的：B族維生素屬于一個微量營養(yǎng)素，它不給人體提供任何的能量。我們的能量攝取來自于宏量營養(yǎng)素 (碳水化合物、蛋白質、脂肪)。但是在代謝這些宏量營養(yǎng)素的時候，我們需要用到B族維生素。
因此，如果我們缺乏B族維生素的話，我們的確有可能感受到疲憊。但如果我們本身已經攝取足夠的B族維生素了的話，多吃其實也沒啥用。多余的B族維生素也會從尿液里排泄出去 (3)。所以還是那句話，建議優(yōu)先從食物中獲取B族維生素（例如堅果、牛奶、全谷類、綠色蔬菜等）。
如果驗血單表示你缺少某個B族維生素的話，在醫(yī)護人員的指導下再去選擇B族維生素補充劑。
并且，如果你真覺得你整體飲食不均衡，與其特地去補充B族維生素，還不如選擇復合維生素。畢竟問題出在飲食整體而不是單獨的一類營養(yǎng)素上，以上是相關的健康小知識，多關注探美族相關平臺賬號可了解更多生活必備小知識。